L’inflammation fait partie de la réponse du corps à une blessure ou à une infection. Les signes et les symptômes courants de l’inflammation aiguë, gonflement, rougeur et douleur, sont normaux et sains. Mais quand l’inflammation persiste dans le temps, cela devient problématique, avec des symptômes plus subtils.

Au fil du temps, l’inflammation chronique fait des ravages sur le corps, endommage les cellules et contribue aux facteurs de risque qui précèdent de nombreuses maladies et affections : hypertension, diabète de type 2, dépression et anxiété, maladie d’Alzheimer, etc. On pense que c’est la mauvaise alimentation qui contribue de façon majeure à l’inflammation chronique : graisses saturées et trans, alcool, sucres et glucides raffinés, etc. Cependant, d’autres aliments aident à combattre cette inflammation. Nous en avons sélectionné quatre, mais il en existe bien d’autres, dans le guide de Lizzie Streit*.
^{(*Le Guide complet de mes aliments anti-inflammatoires, éditions Eyrolles, mars 2023).}

La grenade

Elle possède de puissantes propriétés anti-inflammatoires. Remplie de polyphénols et de vitamine C, elle est riche en antioxydants qui inhibent les dommages des radicaux libres sur les tissus et ont des effets anti-âge. De plus en plus d’études soulignent que le jus de grenade peut aider à calmer l’inflammation associée aux maladies cardiaques, aux maladies intestinales inflammatoires (MII) et à l’arthrite. 

Dans la cuisine
Le jus de grenade est plus concentré que les arilles de grenade, mais peut contenir des quantités inférieures de certains nutriments, comme la vitamine C. 
Ajoutez des arilles à vos salades, aux yaourts et aux flocons d’avoine, ou saupoudrez-les sur du poisson. Utilisez du jus de grenade dans les smoothies. Mélangez du jus de grenade avec de l’eau pétillante pour une boisson rafraîchissante. Le jus de grenade contient trois fois plus d’antioxydants que le thé vert et le vin rouge.
Les arilles sont une bonne source de fibres. Le jus de grenade n’en contient pas, et est assez riche en glucides. Les personnes atteintes de diabète peuvent en consommer avec modération et avec des aliments contenant des protéines et des matières grasses saines.

Le quinoa

C’est une graine qui regorge de nutriments et de composés qui peuvent aider à apaiser l’inflammation. Le quinoa est riche en fibres qui agissent comme un prébiotique dans l’intestin, nourrissant des bactéries saines et favorisant la production d’acides gras à chaîne courte
qui régulent les mécanismes
anti-inflammatoires.

Dans la cuisine
Pour une teneur en antioxydants plus importante, choisissez du quinoa rouge, noir au jaune, plutôt que du blanc. Ces variétés tirent leurs couleurs des pigments de bétalaïne qui agissent comme antioxydants. Contrairement à la plupart des autres céréales, le quinoa a un temps de cuisson court (12 à 15 minutes). Rincez-le et égouttez-le toujours avant de le cuire pour enlever l’enduit amer qui se développe sur les graines. Cuisez du quinoa avec un bouillon de légumes et des assaisonnements pour plus de saveur en accompagnement du poisson. Mangez le quinoa au petit déjeuner en le servant avec des fruits, de la cannelle et des noix de pécan. Le quinoa est naturellement sans gluten et sans danger pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque et sensibles au gluten. Le quinoa est relativement riche en protéines par rapport aux autres céréales. Il a un effet minimal sur la glycémie et peut donc être consommé modérément par les personnes atteintes de diabète.

L’ail

Il a longtemps été présenté comme un aliment médicinal. Ce n’est peut-être pas un faiseur de miracles, mais il a néanmoins des propriétés anti-inflammatoires.
Ce bulbe piquant fournit des composés contenant du soufre qui peuvent supprimer les cytokines pro-inflammatoires, notamment le facteur de nécrose tumorale alpha (TNF-alpha) et l’interleukine-6 (IL-6).

Dans la cuisine
écraser ou hacher l’ail libère une enzyme qui conduit à la formation de composés soufrés bénéfiques. Pour amplifier les bienfaits, laissez reposer l’ail écrasé pendant 10 à 15 minutes avant de l’utiliser. L’ail légèrement cuit semble avoir des avantages comparables aux gousses d’ail crues.

Le saviez-vous ?
Les gousses d’ail germent avec le temps. L’ail germé a tendance à contenir plus d’antioxydants que l’ail plus jeune. Les germes peuvent être consommés sans danger, mais ont souvent un goût très amer. Si vous surveillez votre consommation de sodium, l’ail est un excellent substitut au sel et confère une saveur piquante aux plats tout en apportant des quantités négligeables de sodium. Notons que l’ail cru, surtout, peut avoir quelques effets secondaires indésirables : brûlures d’estomac, nausées, etc.
Ceux qui prennent des anticoagulants doivent éviter de trop consommer d’ail ou de prendre des suppléments d’ail, car ces derniers peuvent augmenter le risque de saignement.

Le fenouil

Son bulbe et ses graines contiennent tous deux des composés anti-inflammatoires, notamment la quercétine antioxydante et le composé anéthole. On pense aussi que le fenouil aide à résoudre les problèmes digestifs.

Dans la cuisine
Faire mijoter le fenouil dans un bouillon de légumes ou du lait de coco et utiliser ce bouillon pour braiser des fruits de mer. Faire rôtir du fenouil avec des tomates cerises et servir sur des pâtes aux lentilles.